Die größten Lustkiller — und wie du deine Libido zurückbekommst
Du bist nicht kaputt — vielleicht ist es einfach dein Lebensstil, der deine Libido ganz unbemerkt ausbremst. In ihrer 5-teiligen Serie zeigt die zugelassene Sexologin Sofie Roos, welche alltäglichen Gewohnheiten deine Lust auf Sex zerstören, und gibt dir praktische Tipps, wie du deine Libido natürlich wieder steigern kannst. Lies weiter — die Ursache für wenig sexuelles Verlangen ist womöglich näher, als du denkst.
Fragst du dich, warum du irgendwie nie mehr in Stimmung bist?
Unsere Lust auf Sex ist ziemlich sensibel — sie wird jeden einzelnen Tag davon beeinflusst, wie wir leben, wie wir uns fühlen und wie wir mit uns selbst umgehen.
Und das Tückische daran ist, dass viele Dinge, die unsere Libido ausbremsen, in unserem Alltag so normal geworden sind, dass wir sie gar nicht mehr bewusst wahrnehmen.
Mein Name ist Sofie Roos, und ich bin zugelassene Beziehungstherapeutin und Sexologin sowie Autorin beim schwedischen Sex- und Beziehungsmagazin Passionerad. In diesem Artikel zeige ich dir, welche Dinge du tust, die deine Lust verringern, und ich erkläre dir natürliche Wege, deine Libido zu steigern und deine Lust auf Sex zurückzubekommen!
Was die Libido killt — warum bin ich nie in Stimmung?
Hier kommen 7 alltägliche Gewohnheiten, die dein sexuelles Verlangen heimlich zerstören — und was du stattdessen tun kannst!
1. Dauerhafter Stress ist der schlimmste Feind deiner Lust
Senkt Stress die Libido? Die Antwort ist ja, ja und noch mal ja — Überlebensmodus tötet Intimität!
Eine 2024 im The Journal of Sexual Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Männer mit hohem Stresslevel deutlich häufiger von schlechter oder sehr schlechter Libido berichteten als Männer mit geringem oder moderatem Stress. Außerdem hatten gestresste Männer seltener Sex!
Wenn wir gestresst sind, stuft der Körper das Interesse an Intimität herunter, um sich stattdessen auf die Dinge zu konzentrieren, die uns stressen und unter Druck setzen.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 berichtete außerdem, dass Frauen, die während sexueller Reize eine erhöhte Cortisolreaktion zeigten, auch eine schlechtere sexuelle Funktion angaben — darunter auch weniger sexuelles Verlangen.
Cortisol ist auch als „Stresshormon“ bekannt. Es unterdrückt Sexualhormone, verschlechtert den Schlaf und drückt insgesamt auf die Stimmung — noch ein Grund, warum wir in stressigen Phasen das Interesse an Nähe und Sex verlieren.
Dein Cortisol zu senken, indem du Stress reduzierst, ist deshalb genau der richtige Weg!
Was du stattdessen tun kannst:
Wenn Stress dein Sexleben ruiniert, sollte der Umgang damit deine oberste Priorität sein.
Versuche jeden Tag ganz bewusst das Tempo rauszunehmen und einfach im Moment zu sein. Schon eine Routine von nur 10 Minuten kann einen positiven Effekt haben! Atemübungen helfen ebenfalls, deshalb solltest du beides am besten miteinander kombinieren.
Mit deinem Partner oder deiner Partnerin darüber zu sprechen, was dich stresst, ist eine weitere Methode, die ich dir sehr empfehle, denn sich verstanden zu fühlen, nimmt enorm viel innere Last.
Und zuletzt ist regelmäßige Bewegung ein starker Stresskiller. Dazu gleich mehr!
2. Schlaf und Lust — ein unterschätzter Grund für fehlende Libido
Auch wenn du es dir wahrscheinlich schon gedacht hast: Müdigkeit fühlt sich oft genauso an wie fehlendes sexuelles Verlangen. Schlechter und zu kurzer Schlaf senkt den Testosteronspiegel bei Männern und Frauen, wirkt sich negativ auf die Stimmung aus und nimmt dir Energie — also alles andere als ideale Voraussetzungen für richtig guten Sex.
Mach stattdessen das:
Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass mit jeder zusätzlichen Stunde Schlaf die Wahrscheinlichkeit für Sex am nächsten Tag um bis zu 14 % steigt und dass längerer Schlaf mit mehr Lust verbunden war.
Zusätzlich zeigte eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 mit älteren Menschen, dass schlechter Schlaf mit einer insgesamt schlechteren sexuellen Funktion zusammenhängt.
Das bedeutet für dich: Priorisiere jede Nacht 8 bis 9 Stunden guten Schlaf und schaffe dir eine Abendroutine, die dich runterbringt — zum Beispiel, indem du eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr nutzt, stattdessen ein Buch liest oder bei einer Tasse Tee einfach mit deinem Partner oder deiner Partnerin redest!
Weitere starke Tipps sind, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, nicht im Bett herumzuliegen, wenn du nur chillst, damit dein Körper das Bett wirklich mit Einschlafen verbindet, und deinen Schlaf endlich als Investition in dein Sexleben zu sehen — und genau so auch zu behandeln!
3. Bewegungsmangel senkt die Libido
Durchblutung und sexuelle Funktion hängen eng zusammen. Genau deshalb kann Bewegungsmangel deine sexuelle Funktion und auch deine Libido negativ beeinflussen.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 zeigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität positive Effekte auf die sexuelle Funktion und in manchen Fällen auch auf die Lust haben kann — unter anderem durch bessere mentale Gesundheit, bessere Stimmung und ein positiveres Körperbild.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass mehr körperliche Aktivität und eine bessere Fitness mit höher empfundener Attraktivität und besserer sexueller Leistungsfähigkeit zusammenhängen.
Das bedeutet: Unser heute oft sitzender, inaktiver Lebensstil schadet deiner gesamten Beziehung zu Sex. Körperliche Bewegung verbessert die Durchblutung, auch im Genitalbereich, hilft beim Stressabbau und kann den Testosteronspiegel steigern, besonders bei Menschen über 40.
Mach stattdessen das:
Weil Bewegung ein echter Erregungs-Booster sein kann und Training zusätzlich dein Körpergefühl stärkt, empfehle ich dir, eine Bewegungsroutine zu finden, die dir Spaß macht und die du regelmäßig durchziehst.
Das kann ein täglicher Spaziergang sein, Fitnessstudio, Tanzen, Tennis oder Yoga — alles zählt!
Es geht also nicht darum, den „perfekten Körper“ zu bekommen, sondern einfach damit anzufangen, dich wieder zu bewegen!
4. Geringes Selbstwertgefühl und weniger Lust auf Sex
Wusstest du, dass Scham für den eigenen Körper Erregung regelrecht abschaltet?
Wenn wir uns in unserem eigenen Körper nicht sicher fühlen, wird es viel schwerer, bei Intimität zu entspannen und ganz im Moment zu sein, weil dann Gedanken auftauchen wie „Wie sehe ich aus?“ oder „Bin ich gut genug?“.
Diese Selbstkritik ist ein echter Stimmungskiller, denn du konzentrierst dich mehr darauf, wie du aussiehst, als darauf, wie es sich anfühlt — und genau dadurch kannst du den Moment nicht wirklich genießen!
So kannst du es ändern:
Wenn du dich darin wiedererkennst, solltest du üben, mehr in deinem Körper und weniger in deinem Kopf zu sein. Das Licht auszumachen kann helfen, aber am besten ist es immer, mit deinem Partner oder deiner Partnerin offen über deine Sorgen zu sprechen.
Erinnere dich außerdem daran, dass Anziehung nicht davon abhängt, ob du „perfekt“ bist oder nicht, sondern davon, wie du als Mensch bist.
Und hör auf, dich auf Social Media ständig Inhalten auszusetzen, die dich stressen. Such stattdessen bewusst nach mehr Body-Positivity-Creatorn — das kann ein absoluter Gamechanger dafür sein, wie du deinen eigenen Körper wahrnimmst!
Denk also immer daran: Lust wächst dort, wo Selbstannahme entsteht.
5. Beziehungsstress und Konflikte fressen deine Stimmung auf
Ungelöste Konflikte senken die Anziehung, weil es schwer ist, sexuelle Nähe und Intimität zu fühlen, wenn du Ärger, Enttäuschung, Bitterkeit oder Groll mit dir herumträgst.
Selbst kleine Dinge, die ihr nie ansprecht, können große emotionale Distanz schaffen — und wenn die emotionale Nähe fehlt, wirkt sich das fast immer auch auf die körperliche Intimität aus!
Mach stattdessen das:
Mein bester Rat ist, klar und ehrlich zu kommunizieren und Dinge, die sich falsch anfühlen, direkt anzusprechen, sobald sie passieren.
Schafft außerdem Momente für emotionale Check-ins und investiert bewusst Zeit in nicht-erotische Intimität wie Umarmungen, Blickkontakt und körperliche Berührung. So entsteht eine Atmosphäre, in der es sich natürlicher anfühlt, auch nervige oder belastende Themen auf den Tisch zu bringen!
6. Pornos, Alkohol, Tabak und weniger Verlangen nach deinem Partner
Eine Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass Alkoholabhängigkeit bei Männern stark mit verminderter Libido zusammenhängt und zu den häufigsten Gründen für geringes sexuelles Verlangen gehört. Ganze 72 % der Männer mit problematischem Alkoholkonsum berichteten über ein oder mehrere sexuelle Probleme, wobei geringe Lust sehr häufig war.
Das liegt daran, dass häufiger Alkoholkonsum deinen Hormonhaushalt, deinen Schlaf und deine sexuelle Funktion negativ beeinflusst.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass starke Raucher mehr als doppelt so häufig kein Interesse an Sex hatten. Auch Frauen, die rauchten, berichteten über eine eingeschränkte sexuelle Funktion.
Und selbst wenn du nicht rauchst oder trinkst, können die Pornos, die du konsumierst, dein Interesse an echtem Sex verringern, weil Pornografie dein Gehirn an schnelle und starke Dopamin-Kicks gewöhnt. Dadurch kann sich echte Intimität im Alltag plötzlich weniger aufregend anfühlen.
Dazu kommt, dass Pornos sexuelle Erregung stärker mit dem Bildschirm und Solo-Stimulation verknüpfen können als mit echter Nähe zu einem Partner oder einer Partnerin.
Was du tun solltest:
Versuche, deinen Alkoholkonsum zu begrenzen, besonders unter der Woche, um eine gute Balance zu schaffen. Reduziere auch Pornos und initiiere stattdessen lieber echten Sex mit deinem Partner oder deiner Partnerin, wenn du in Stimmung kommst.
Auch das Rauchen zu reduzieren oder im besten Fall ganz aufzuhören, ist ein riesiger Vorteil!
Wenn du das durchziehst, kannst du diese Kicks nach und nach durch echten Sex ersetzen, auch wenn das etwas Zeit braucht — also bleib dran!
7. Auf „das richtige Gefühl“ zu warten sorgt dafür, dass du nie Sex hast
Die meisten Menschen denken, dass Lust auf Sex immer spontan entsteht. Aber wusstest du, dass es zwei Arten von Verlangen gibt? Man nennt sie spontane und reaktive Lust, und in langen Beziehungen ist Lust fast immer reaktiv.
Das bedeutet, dass das Interesse an Sex oft erst dann entsteht, nachdem Intimität bereits begonnen hat. Wenn ihr also beide eher reaktive Lust habt und darauf wartet, spontan Lust auf Nähe zu bekommen, stirbt das Sexleben oft langsam ab — und genau das führt am Ende zu noch weniger Verlangen.
Was du stattdessen tun kannst:
Sieh Intimität als etwas, das du auch dann initiieren kannst, wenn du noch nicht komplett in Stimmung bist, und schau dann, wie es sich entwickelt.
Versuch außerdem, intim zu sein, ohne den Druck, dass unbedingt Sex daraus entstehen muss, und gib der Lust Zeit, sich Schritt für Schritt aufzubauen.
Fazit — deine Lust ist ein Spiegel deines Lebens
Deine Libido ist nicht losgelöst vom Rest deines Lebens — sie wird von deinem Stresslevel, deinem Schlaf, deiner Bewegung, deinen Beziehungen und davon beeinflusst, wie du dich selbst siehst.
Die gute Nachricht ist: Schon kleine Veränderungen können einen riesigen Unterschied machen! Investiere also in ein insgesamt gesünderes Leben — für dich selbst, für deine Partnerschaft und für dein Umfeld — und du wirst sehen, dass deine Lust ganz natürlich zurückkommen kann, sogar ohne Nahrungsergänzungsmittel!
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